Οδηγός σωστής χρήσης υπολογιστή
Εισαγωγή
Αυτός ο οδηγός έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε άνετα και να είστε παραγωγικοί όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας. Ίσως, επίσης, σας βοηθήσει να ελαττώσετε τον κίνδυνο να υποστείτε τους επίπονους και σοβαρούς τραυματισμούς ή παθήσεις που περιγράφονται στην παρακάτω προειδοποίηση για την υγεία σας.
Δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην ανάγνωση, αλλά τα οφέλη που θα αποκομίσετε θα σας βοηθήσουν μακροπρόθεσμα.
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Η χρήση ενός πληκτρολογίου ή ποντικιού μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς ή παθήσεις.
Όταν χρησιμοποιείτε έναν υπολογιστή, όπως συμβαίνει και με πολλές άλλες δραστηριότητες, ίσως να αισθανθείτε περιστασιακά ενοχλήσεις στις παλάμες, τους βραχίονες, τους ώμους ή άλλα μέρη του σώματός σας. Εάν, ωστόσο, αισθανθείτε συμπτώματα όπως επίμονη ή επαναλαμβανόμενη δυσφορία, πόνο, σουβλιές, ενοχλήσεις, φαγούρα, μούδιασμα, κάψιμο ή ακαμψία, ΜΗΝ ΑΓΝΟΗΣΕΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΕΙΣ. ΕΠΙΣΚΕΦΘΕΙΤΕ ΑΜΕΣΩΣ ΕΝΑΝ ΙΑΤΡΟ, ακόμα και αν τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν δεν εργάζεστε στον υπολογιστή σας. Αυτού του είδους τα συμπτώματα μπορούν να συσχετιστούν με επίπονες και μερικές φορές μόνιμες επιπτώσεις, τραυματισμούς ή ανωμαλίες των νεύρων, των μυών, των τενόντων ή άλλων μερών του σώματος. Αυτές οι μυοσκελετικές ανωμαλίες (MSD) περιλαμβάνουν το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, την τενοντίτιδα, την τενοντοελυτρίτιδα και άλλες ασθένειες.
Αν και οι ερευνητές δεν είναι σε θέση να απαντήσουν σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τις μυοσκελετικές παθήσεις, γίνεται κοινά αποδεκτό ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να συνδεθούν με την παρουσία τους, όπως οι παρακάτω: Η γενική φυσική κατάσταση, το άγχος και ο τρόπος αντιμετώπισής του, προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, καθώς και η στάση με την οποία στέκεται κάποιος και χρησιμοποιεί το σώμα του κατά τη διάρκεια της εργασίας και άλλων δραστηριοτήτων (όπως η χρήση ενός πληκτρολογίου ή ενός ποντικιού). Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο και ο χρόνος που αφιερώνει κάποιος σε μια δραστηριότητα.
Ορισμένες οδηγίες που ίσως σας βοηθήσουν να εργάζεστε πιο άνετα με τον υπολογιστή σας και πιθανότατα να ελαττώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων, μπορείτε να βρείτε στον “Οδηγό σωστής χρήσης υπολογιστή” που εγκαθίσταται μαζί με το λογισμικό της συσκευής. Μπορείτε να ζητήσετε τη δωρεάν έκδοση CD αυτού του "Οδηγού σωστής χρήσης υπολογιστή” καλώντας τον αριθμό 1 (800) 360-7561 (μόνο για τις ΗΠΑ).
Για πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορείτε να διευθετήσετε το σταθμό εργασίας σας και να αναπτύξετε συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ελαττώσετε τον κίνδυνο να προσβληθείτε από μυοσκελετικές παθήσεις, διαβάστε αυτόν τον “Οδηγό σωστής χρήσης υπολογιστή”. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που ενδέχεται να συμβάλουν στην εμφάνιση μυοσκελετικών παθήσεων και για αυτόν το λόγο δεν είναι δυνατό να συμπεριληφθούν σε αυτόν τον οδηγό όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για την πρόληψη των μυοσκελετικών παθήσεων ή για την ελάττωση του κινδύνου να προσβληθείτε από μυοσκελετικές παθήσεις. Για ορισμένα άτομα, η συμμόρφωση με τις υποδείξεις ενδέχεται να ελαττώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων. Αυτό ενδεχομένως να μην ισχύει για άλλα άτομα. Πολλά άτομα, ωστόσο, δουλεύουν πιο άνετα και με μεγαλύτερη παραγωγικότητα όταν ακολουθούν αυτές τις συστάσεις. Μην ξεχνάτε ότι αυτός ο οδηγός δεν υποκαθιστά τις συμβουλές των ιατρών ούτε την πολιτική ή τα προγράμματα των εργοδοτών για την υγεία. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς ο τρόπος ζωής σας, οι δραστηριότητες, η κατάσταση υγείας ή η φυσική σας κατάσταση μπορεί να σχετίζονται με τις μυοσκελετικές παθήσεις, ζητήστε τη συμβουλή κάποιου ιατρού.
Σωστή στάση
Είτε εργάζεστε είτε παίζετε, έχει μεγάλη σημασία να αποφεύγετε τις περίεργες στάσεις και να στέκεστε με το σώμα σας σε μια άνετη στάση. Έτσι δεν βελτιώνεται απλά η συνολική σας παραγωγικότητα, αλλά μειώνεται και η πιθανότητα εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων. Μην ξεχνάτε ότι αν αλλάζετε τη θέση σας όταν απασχολείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα στον υπολογιστή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσφορίας και της κόπωσης.
Όταν εργάζεστε ή παίζετε στον υπολογιστή, προσαρμόστε το περιβάλλον σας και διευθετήστε τον εξοπλισμό του υπολογιστή, ώστε να διευκολύνεται η άνετη και βολική στάση του σώματος. Ο καθένας έχει τις δικές του σωματικές διαστάσεις και το δικό του περιβάλλον εργασίας, που υπαγορεύουν το σωστό τρόπο διευθέτησης του υπολογιστή για πιο άνετη εργασία. Ωστόσο, οι προτάσεις που ακολουθούν μπορεί να βοηθήσουν στην εξασφάλιση ενός ανετότερου περιβάλλοντος.
Για να υποστηρίξετε την πλάτη σας, δοκιμάστε τα εξής:
· Χρησιμοποιήστε καρέκλα που υποστηρίζει τη μέση σας (δείτε τη λεπτομέρεια 1).
· Ρυθμίστε το ύψος της επιφάνειας εργασίας και της καρέκλας σας,
έτσι ώστε η στάση του σώματός σας να είναι άνετη και φυσική (δείτε τη λεπτομέρεια 2).
Για να διευκολύνετε την στάση των ποδιών, δοκιμάστε τα εξής:
· Απομακρύνετε τυχόν αντικείμενα κάτω από το γραφείο σας,
έτσι ώστε να είναι δυνατή η άνετη θέση και κίνηση των ποδιών.
Εάν τα πόδια σας δεν ακουμπούν άνετα στο δάπεδο, χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο.
Για να ελαχιστοποιήσετε το τέντωμα και να διευκολυνθούν οι άνετες στάσεις των ώμων και των βραχιόνων, δοκιμάστε τα εξής:
· Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι ή το trackball στο ίδιο ύψος, περίπου στο ύψος του αγκώνα. Τα χέρια σας από τον ώμο ως τον αγκώνα πρέπει να πέφτουν χαλαρά στα πλευρά σας (δείτε τη λεπτομέρεια 3).
· Όταν πληκτρολογείτε, τοποθετήστε το πληκτρολόγιο στο κέντρο μπροστά σας και το ποντίκι ή το trackball κοντά του (δείτε τη λεπτομέρεια 4).
· Τακτοποιήστε όσα αντικείμενα χρησιμοποιείτε συχνότερα σε σημείο τέτοιο, ώστε να τα φτάνετε άνετα χωρίς να τεντώνεστε (δείτε τη λεπτομέρεια 5).
Για να διευκολύνετε τη σωστή τοποθέτηση των καρπών και των δακτύλων, δοκιμάστε τα εξής:
· Διατηρείτε τους καρπούς σας ίσιους ενώ πληκτρολογείτε και ενώ χρησιμοποιείτε ποντίκι ή trackball. Αποφεύγετε να κάμπτετε τους καρπούς σας προς τα πάνω, κάτω ή πλάγια. Εάν το πληκτρολόγιό σας έχει στηρίγματα, ανοίξτε τα αν έτσι διευκολύνεστε να διατηρήσετε άνετη και ίσια θέση για τους καρπούς.
· Πληκτρολογείτε έχοντας τις παλάμες και τους καρπούς σας στον αέρα επάνω από το πληκτρολόγιο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το βραχίονα για να φθάνετε σε απομακρυσμένα πλήκτρα και να μη χρειάζεται να τεντώσετε τα δάκτυλά σας.
Για να ελαχιστοποιήσετε την κάμψη και τη στρέψη του λαιμού, δοκιμάστε τα εξής:
· Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης κοντά στο ύψος των ματιών (δείτε τη λεπτομέρεια 6). Εάν φοράτε πολυεστιακά γυαλιά, ίσως χρειαστεί να χαμηλώσετε την οθόνη ή να ζητήσετε από τον οφθαλμίατρό σας να σας προτείνει ειδικά γυαλιά για εργασία μπροστά σε υπολογιστή.
· Τοποθετήστε την οθόνη στο κέντρο μπροστά σας. Εάν κοιτάζετε τα έγγραφά σας συχνότερα από ότι την οθόνη, ελέγξτε αν υπάρχει η δυνατότητα να τα τοποθετήσετε απευθείας εμπρός σας και την οθόνη λίγο στο πλάι.
· Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αναλόγιο για τα έγγραφα, έτσι ώστε να βρίσκονται κοντά στο ύψος των ματιών.
Για να ελαττώσετε την κούραση των ματιών, δοκιμάστε τα εξής:
· Τοποθετήστε την οθόνη σε απόσταση σχεδόν ίση με το βραχίονα του χεριού σας όταν κάθεστε άνετα μπροστά της.
· Αποφύγετε τις αντανακλάσεις. Τοποθετήστε την οθόνη σας μακριά από πηγές φωτός που προκαλούν εκτυφλωτικές λάμψεις ή χρησιμοποιήστε περσίδες για να ελέγξετε τα επίπεδα φωτισμού.
· Μην παραλείπετε να καθαρίζετε την οθόνη σας. Εάν φοράτε γυαλιά, καθαρίζετε επίσης και αυτά.
· Ρυθμίστε τη φωτεινότητα και το κοντράστ της οθόνης σας.
· Ρυθμίστε το μέγεθος των γραμματοσειρών στην οθόνη σας, επιλέγοντας μια ρύθμιση με την οποία αισθάνεστε άνετα, αν το πρόγραμμα που χρησιμοποιείτε στον υπολογιστή έχει αυτήν τη δυνατότητα.
Μην ζορίζεστε
Οι φυσικές δυνάμεις αλληλεπιδρούν συνεχώς με το σώμα μας. Πολλοί θεωρούν ότι το σώμα μας μπορεί να τραυματιστεί μόνο από ισχυρές δυνάμεις, όπως η σύγκρουση ενός αυτοκινήτου. Ωστόσο, ακόμα και οι ασθενείς δυνάμεις μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, δυσφορία και κόπωση, εφόσον αυτές επαναλαμβάνονται ή διαρκούν για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Ορισμένοι τύποι ασθενών δυνάμεων είναι οι εξής:
Κινητική δύναμη: Μια δύναμη που ασκείται μέσω της κίνησης, όπως με το πάτημα των πλήκτρων κατά την πληκτρολόγηση ή με το κλικ στα κουμπιά του ποντικιού.
Στατική δύναμη: Μια δύναμη που διατηρείται για κάποιο χρονικό διάστημα, όπως το κράτημα του ποντικιού ή η στήριξη του ακουστικού του τηλεφώνου.
Δύναμη επαφής: Η πίεση που ασκείται όταν ακουμπάτε σε μια ακμή ή σε μια σκληρή επιφάνεια όπως όταν ακουμπάτε τους καρπούς σας στην άκρη του γραφείου σας.
Για να ελαττώσετε τις επιπτώσεις των ασθενών δυνάμεων στο σώμα σας, δοκιμάστε τα εξής:
· Πληκτρολογείτε χωρίς να χτυπάτε τα πλήκτρα, διατηρώντας τις παλάμες και τα δάκτυλά σας χαλαρά, αφού χρειάζεται ελάχιστη προσπάθεια για να ενεργοποιήσετε τα πλήκτρα του πληκτρολογίου.
· Εφαρμόστε ελάχιστη δύναμη όταν κάνετε κλικ σε ένα κουμπί του ποντικιού ή όταν χρησιμοποιείτε ένα joystick ή άλλο χειριστήριο παιχνιδιού.
· Κρατάτε το ποντίκι με χαλαρό χέρι και μην το πιάνετε σφικτά.
· Αποφεύγετε να ακουμπάτε τις παλάμες ή τους καρπούς σας σε οποιαδήποτε επιφάνεια όταν πληκτρολογείτε (δείτε τη λεπτομέρεια 7). Το στήριγμα για την παλάμη, εφόσον υπάρχει, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όταν διακόπτετε την πληκτρολόγηση.
· Χαλαρώστε τους βραχίονες και τα χέρια σας όταν δεν πληκτρολογείτε ή δεν χρησιμοποιείτε το ποντίκι. Μην ακουμπάτε τα χέρια και τις παλάμες σας σε ακμές, όπως η ακμή του γραφείου σας.
· Προσαρμόστε την καρέκλα σας, έτσι ώστε το κάθισμα να μην πιέζει το πίσω μέρος των γονάτων σας (δείτε τη λεπτομέρεια 8).
Κάντε διαλείμματα
Τα τακτικά διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αναρρώσει από τις δραστηριότητές σας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων. Η διάρκεια και η συχνότητα των διαλειμμάτων που είναι κατάλληλα για εσάς εξαρτώνται από τον τύπο εργασίας που κάνετε. Το να διακόπτετε τη δραστηριότητα και να ηρεμείτε είναι ένας τρόπος να κάνετε διάλειμμα, όχι όμως και ο μοναδικός. Για παράδειγμα, η απλή εναλλαγή των εργασιών - όπως από το να πληκτρολογείτε καθιστοί στο να μιλάτε στο τηλέφωνο όρθιοι – ενδέχεται να βοηθήσει στη χαλάρωση ορισμένων μυών ενώ οι υπόλοιποι παραμένουν παραγωγικοί.
Για να έχετε ποικιλία στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να εργάζεστε παραγωγικά, δοκιμάστε τα εξής:
· Σχεδιάζετε την εργασία και το παιχνίδι σας, ώστε καμία μεμονωμένη δραστηριότητα να μην σας απασχολεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (όπως όταν εκτελείτε την ίδια δραστηριότητα ή όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο μέλος του σώματός σας).
· Χρησιμοποιείτε διαφορετικές συσκευές εισόδου, όπως το ποντίκι και το πληκτρολόγιο, για να κάνετε τις ίδιες εργασίες. Για παράδειγμα, για να κάνετε κύλιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τροχό του ποντικιού και τα πλήκτρα βέλους του πληκτρολογίου.
· Εργάζεστε αποδοτικότερα εάν χρησιμοποιείτε εκείνες τις δυνατότητες του λογισμικού και του υλικού που ελαττώνουν τον κόπο και αυξάνουν την παραγωγικότητά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πατήσετε το πλήκτρο με το λογότυπο των Windows για να ανοίξετε το μενού "Έναρξη" των Windows.
· Για να ενημερωθείτε για τις δυνατότητες του λογισμικού και του υλικού, μπορείτε να διαβάσετε τις πληροφορίες που συνοδεύουν αυτά τα προϊόντα. Για παράδειγμα, αν κάνετε συχνά επισήμανση κειμένου, αντιστοιχίστε τη λειτουργία κλειδώματος κλικ σε ένα πλήκτρο του ποντικιού.
Φροντίστε την υγεία σας
Ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να πραγματοποιείτε και να χαίρεστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το χρόνο που αφιερώνετε μπροστά στον υπολογιστή σας. Επίσης, η πληροφόρηση για θέματα υγείας είναι ένα σημαντικό βήμα για την εξασφάλιση άνεσης και παραγωγικότητας όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας.
Για να προστατεύσετε την υγεία σας, δοκιμάστε τα εξής:
· Να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα και να ξεκουράζεστε αρκετά.
· Να ασκείστε για να έχετε γενικά καλή φυσική κατάσταση και αντοχή και ευελιξία στο σώμα σας. Συμβουλευθείτε έναν ιατρό για να επιλέξετε τα αθλήματα και τις ασκήσεις που είναι κατάλληλα για εσάς.
· Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος. Ένας τρόπος να ελαττώσετε το άγχος είναι να σχεδιάσετε το χώρο και το χρονοδιάγραμμα της εργασίας σας, έτσι ώστε ο θόρυβος και οι ενοχλήσεις να διατηρούνται στα ελάχιστα επίπεδα.
· Ζητήστε τη συμβουλή κάποιου ιατρού, εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς η κατάσταση υγείας και η φυσική σας κατάσταση μπορεί να σχετίζονται με τις μυοσκελετικές παθήσεις. Αν και οι ερευνητές δεν είναι σε θέση να απαντήσουν σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τις μυοσκελετικές παθήσεις, είναι κοινώς αποδεκτό ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να συνδεθούν με την παρουσία τους, όπως οι τραυματισμοί του παρελθόντος, ο διαβήτης, οι ορμονικές αλλαγές (π.χ. κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Συμπεράσματα
Η σωστή πληροφόρηση για την πιο άνετη και παραγωγική εργασία, καθώς και για τη συνολική σας φυσική κατάσταση, συνεισφέρει σημαντικά στο να απολαμβάνετε την εμπειρία σας με τους υπολογιστές.
